Сердце — главная мышца: как тренировать ее правильно и безопасно
От выносливости сердца зависит не только способность пробежать марафон, но и качество повседневной жизни — от подъема по лестнице до устойчивости к стрессу. Если вы хотите укрепить сердечно‑сосудистую систему и снизить риски проблем со здоровьем, важно подобрать правильную нагрузку. Тренер Иван Красавин рассказал, как натренировать сердце, пишет sb.by.
Как отметил Иван Красавин, сердце — одна из самых тренированных мышц в теле: оно никогда не отдыхает и постоянно работает на максимум.
— Чтобы принести сердцу пользу, нужна низкоинтенсивная кардионагрузка: пульс в диапазоне 110–130 ударов в минуту в течение длительного времени — минимум час, лучше около двух. При такой нагрузке сердце «растягивается», увеличивается его объем, а не толщина стенок. Результат — снижение пульса в покое: у тренированных людей он может составлять 40–50 ударов, у профессиональных спортсменов — даже 38, — рассказал тренер.
По мнению специалистов, добиться такого эффекта можно примерно за полгода, если тренироваться минимум дважды в неделю по 2 часа, избегая высокого пульса.
Основа — аэробные (кардио) нагрузки. Это активность, при которой сердце работает активнее, а организм эффективнее использует кислород. Иван Красавин привел примеры:
- Ходьба (в том числе скандинавская) — отличный старт для новичков, людей с лишним весом или тех, кто восстанавливается после травм. Можно чередовать быстрый и умеренный темп, ходить в гору.
- Бег эффективен, но требует осторожности: при избыточном весе или проблемах с суставами он создает ударную нагрузку. Новичкам стоит начинать с интервалов: 10 минут бега + ходьба, постепенно увеличивая время бега.
- Плавание почти не нагружает суставы и позвоночник, при этом хорошо тренирует сердце и задействует много мышц.
- Езда на велосипеде или велотренажере — щадящий вариант, который не дает ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
- Танцы, аэробика, гребля, занятия на эллипсе или степпере — тоже отличные варианты аэробной активности.
— Но важно не допустить гипертрофии сердечной мышцы — ее утолщения из‑за чрезмерной нагрузки. Это случается, когда пульс держится выше 180 ударов в минуту: сердце не успевает расслабляться, начинается закисление, стенки утолщаются, а внутренний объем, наоборот, уменьшается — как у ржавой трубы, пропускная способность которой падает. В итоге растет давление, повышается риск гипертонии и других заболеваний. Именно поэтому интенсивные нагрузки (например, в кроссфите) могут навредить, — предупредил Иван Красавин.
Перед тем как начать, особенно если у вас есть хронические заболевания (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь, диабет с осложнениями), недавно был инфаркт или операция, обязательно проконсультируйтесь с врачом (терапевтом, кардиологом). Специалист поможет оценить риски, при необходимости назначит нагрузочный тест и подберет безопасный формат.
