Формула 2 к 1: как правильно сочетать растительный и животный белок в рационе

Иллюстративное фото magnific

В выборе источника белка легко уйти в крайности. Одни едят только мясо ради роста мышц, другие полностью переходят на растительную пищу, чтобы защитить сосуды от «плохого» холестерина. Российский врач-эндокринолог Максим Кузнецов объяснил, почему ошибаются и те, и другие. Эксперт назвал идеальное соотношение животного и растительного белка, которое поможет сохранить здоровье органов и продлить жизнь, пишет sb.by.

Миф о неполноценности растительного протеина

Полноценность белка определяется его аминокислотным составом. Именно поэтому распространено мнение, что получить все необходимые элементы на растительной диете невозможно.

— В некоторых растительных продуктах действительно не хватает одной-двух незаменимых аминокислот, — объясняет врач. — Но организм спокойно собирает все необходимые элементы из разной еды, которую вы съели за день. На растительном рационе можно успешно держать форму и даже растить мышцы. Больше всего белка в сое — до сорока граммов на сто граммов продукта, а также в семенах, чечевице и нуте. Много белка и в обычных кашах: в гречке и овсянке содержится от двенадцати до четырнадцати граммов.

Почему нельзя добирать норму белка только мясом

Животный белок идеально сбалансирован по аминокислотам и усваивается быстрее всего. Но у него есть обратная сторона, о которой часто забывают, — скрытые насыщенные жиры.

— Если пытаться набрать суточную норму только из говядины, свинины или жирных субпродуктов, вы неизбежно получите избыток холестерина, — предупреждает Максим Кузнецов. — А это прямой путь к проблемам с сердцем и сосудами. Кроме того, регулярный избыток красного мяса повышает риски онкологии кишечника. Животный белок нужен организму, но лучше выбирать нежирную птицу, белую рыбу, морепродукты или яичный белок.

Как сочетать животный и растительный белок

Чтобы питание приносило пользу и не перегружало организм, не нужно уходить в жесткие диеты. Достаточно правильно комбинировать разные продукты в течение дня.

— Оптимальный баланс в ежедневном меню — около 60 % животного белка и 40 % растительного, — объясняет Максим Кузнецов. — Такое соотношение позволяет получить все необходимые аминокислоты и не перебрать лишних жиров. Набрать эту норму в реальной жизни несложно. Например, на завтрак можно съесть яйца или творог, а в обед — добавить к птице гарнир из фасоли или нута. На следующий день вместо макарон можно отварить чечевицу и подать ее с рыбой. Главное — чередовать источники белка, а не сидеть на чем-то одном.